초보자를 위한 턱걸이 자세

선요약

어깨보다 살짝넓게 봉에 매달려서 어깨내리고 가슴열고

손을 외회전시키면서 네번째 손가락으로 당긴다는 느낌으로

봉이 가슴쪽에 닿게 당긴다.
내려올 때 숄더패킹을 유지하며 천천히 내려온다.

항상 타겟하는 부위의 움직임에 집중한다.

 

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봉은 어깨넓이보다 조금 넓게 잡는다.

(봉을 어깨넓이로 잡고 잡은곳 바로 옆을 잡으면 대충 맞다.)

 

그립은 오버 그립이고 썸리스 그립이고 편한거 쓰면 됨.

오버 그립은 악력도 같이 키울 수 있고

썸리스 그립은 악력떨어졌을때 쓰면된다.

 

당기면서 자연스럽게 어깨와 견갑을 내리고 가슴을 열어준다고 생각하면 대충 맞다.

 

손을 살짝 외회전 시킨다고 생각하고 (손등이 보일때 새끼손가락방향으로 돌리는 느낌)

네번째 손가락으로 당긴다고 생각하고 가슴쪽으로 당긴다.

 

그리고 올라간 속도보다 천천히 내려온다.

힘없어서 몸이 툭툭 떨어지면 어깨가 고장난다.

 

가동범위는 가능한 다 사용하면 좋다. 올라갈만큼 올라가고 내려올만큼 내려온다.

데드행은 목적에 따라 해도 되지만 어깨가 안좋으면 추천하지 않는다.

 

어느정도 자세가 잡혔다면 등의 움직임에 유의해서 운동해보자.

모든운동은 타겟부위를 집중할때 더 큰 효과를 보인다.

 

휴식

세트는 본인의 수준에 맞게 한다. (참고1) (참고2)

세트당 휴식은 120초로 한다. (참고1)

운동후 하루는 쉬어주는걸 추천함.

다만 매일해도 되는 관절과 체력이면 매일 해도된다.

 

자세 및 부상방지 영상 자료 (참고1)

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무슨 운동이든 스트레칭을 하고 하자. 제발. 다친다.

몸을 팔랑팔랑거리거나 반동을 사용하지 않는다.

허리가 지나치게 꺾이지 않는다. 나중에 허리 아픔.

힘들어 정자세가 나오지 않는다면 하지 않는다. 부상위험.

차라리 세트수를 늘려서 하나라도 제대로 하자!